허리디스크 초기 증상과 좋은 운동법에 대해 알아봅시다.
“허리가 뻐근한데, 혹시 디스크 초기일까요?”
허리디스크(요추 추간판 탈출증)는 초기에 관리하면 수술 없이 호전되는 경우가 많습니다.
운동량은 줄어들고 앉아서 생활하는 시간이 늘어나는만큼 허리디스크는 현대인들 상당수에게 나타나는 고질병이 되고 있습니다.
이런 허리디스크의 초기 증상을 놓치지 않고, 간단하고 안전한 운동으로 회복을 도와보세요.
허리디스크란?
허리디스크는 척추뼈 사이의 추간판(디스크)이 돌출되거나 손상되어 신경을 자극하면서 통증·저림을 유발하는 질환입니다.
장시간 앉아 있는 생활, 잘못된 자세, 반복적 허리 부담이 주요 원인입니다.
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허리디스크 초기 증상 체크
아래 항목 중 최근 2주간 해당되는 증상을 확인해 보세요.
| 증상 | 해당 |
|---|---|
| 허리 통증이 앉아 있으면 심해진다 | □ |
| 엉덩이·허벅지·종아리로 통증/저림이 뻗친다 | □ |
| 기침·재채기 시 허리 통증이 악화된다 | □ |
| 아침에 허리가 뻣뻣하다 | □ |
| 허리를 숙이거나 들 때 불편하다 | □ |
2~3개 이상이면 초기 관리가 필요합니다.
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이런 증상은 즉시 진료 권장
- 다리 힘이 빠지거나 감각 저하
- 보행이 어려울 정도의 통증
- 배뇨·배변 이상
위 증상은 중증 신경 압박 신호일 수 있습니다.
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허리디스크에 좋은 운동 (안전 원칙)
- 통증 없는 범위에서 천천히
- 반동·무리 금지
- 호흡 유지(숨 참지 않기)
아래 운동은 초기·회복기에 적합합니다.
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① 맥켄지 신전 운동
엎드린 상태에서 상체를 팔로 천천히 들어 올립니다. 허리는 바닥에 둔 채 5초 유지 × 10회.
② 골반 틸트
누워서 배에 힘을 주며 허리를 바닥으로 밀착. 5초 유지 × 10~15회.
③ 무릎 당기기 스트레칭
누워서 한쪽 무릎을 가슴으로 당겨 10초 유지, 좌우 반복.
④ 버드독(초기 변형)
네발기기 자세에서 팔 또는 다리 한 쪽씩만 들어 균형 유지. 좌우 각 5~8회.
위 운동은 허리 안정화와 통증 완화에 도움을 줍니다.
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허리디스크에 피해야 할 운동
- 윗몸일으키기(복근 크런치)
- 갑작스러운 허리 비틀기
- 점프·달리기(통증기)
- 무거운 중량 데드리프트
통증기에는 충격·비틀림을 피하세요.
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일상에서 지키면 좋은 습관
- 30~40분마다 일어나 스트레칭
- 의자 깊숙이 앉아 허리 중립 유지
- 잠잘 때 옆으로 누워 무릎 사이 베개
- 체중 관리
생활습관 교정이 재발 예방의 핵심입니다.
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자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 초기면 운동만으로 좋아질 수 있나요?
A. 많은 경우 보존적 치료와 운동으로 호전됩니다.
Q. 통증이 있을 때도 운동해도 되나요?
A. 통증 없는 범위의 안정화 운동만 권장됩니다.
Q. 언제 병원에 가야 하나요?
A. 통증 악화, 저림 지속, 힘 빠짐이 있으면 진료를 권장합니다.