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“어깨가 자주 뻐근하고 팔을 들기 힘드신가요?”
어깨 통증은 단순한 근육 피로로 시작되지만, 방치하면 만성 통증이나 운동 제한으로 이어질 수 있습니다.
특히 어깨는 사용 범위가 넓은 관절이기 때문에 원인에 맞는 관리와 스트레칭이 무엇보다 중요합니다.
현대인의 고질병중 하나인 어깨 통증은 가벼운 운동법과 스트레칭만으로도 상당부분 해결할 수 있습니다.
따라서 정확한 어깨 통증의 원인과 통증을 감소시켜 주는 스트레칭 방법에 대해 알아봅시다.
어깨 통증이 발생하는 주요 원인
어깨는 근육·힘줄·인대·관절이 복합적으로 작용하는 부위로, 생활 습관과 자세의 영향을 크게 받습니다.
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1. 잘못된 자세와 장시간 작업
장시간 컴퓨터 사용, 스마트폰 사용 시 어깨가 앞으로 말리면서 근육 긴장이 지속됩니다.
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2. 회전근개 손상
어깨를 감싸는 힘줄(회전근개)이 손상되면 팔을 들거나 돌릴 때 통증이 심해집니다.
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3. 오십견(유착성 관절낭염)
어깨 관절이 굳어 움직임이 제한되며 밤에 통증이 심해지는 특징이 있습니다.
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4. 과사용 및 운동 손상
무거운 물건을 자주 들거나 반복적인 어깨 사용으로 염증이 발생할 수 있습니다.
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어깨 통증을 줄여주는 스트레칭 방법
어깨 통증 완화를 위해서는 무리 없는 스트레칭을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
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| 스트레칭 | 방법 |
|---|---|
| 목-어깨 스트레칭 | 고개를 옆으로 기울여 어깨 근육 이완 |
| 팔 교차 스트레칭 | 한쪽 팔을 반대쪽으로 당겨 어깨 뒤쪽 이완 |
| 어깨 돌리기 | 천천히 앞·뒤로 원 그리듯 회전 |
| 수건 스트레칭 | 수건을 이용해 어깨 가동 범위 증가 |
| 벽 짚고 스트레칭 | 벽을 밀며 가슴·어깨 열기 |
각 스트레칭은 통증이 없는 범위에서 10~15초 유지하며 2~3회 반복하는 것이 좋습니다.
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어깨 스트레칭 시 주의사항
- 통증이 심할 때는 스트레칭 중단
- 반동을 주지 말고 천천히 진행
- 급성 통증 시 무리한 운동 금지
특히 오십견이나 회전근개 손상이 의심된다면 전문의 상담 후 운동이 안전합니다.
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어깨 통증 예방을 위한 생활 관리
- 바른 자세 유지
- 장시간 작업 시 1시간마다 휴식
- 어깨·등 근력 강화
- 수면 시 어깨 압박 피하기
일상 속 작은 습관 변화가 어깨 통증 예방에 큰 도움이 됩니다.
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자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 어깨 통증이 있어도 스트레칭을 해도 되나요?
A. 가벼운 통증이라면 도움이 되지만, 심한 통증은 피해야 합니다.
Q. 어깨 통증은 자연적으로 좋아질 수 있나요?
A. 초기에는 휴식과 관리로 호전될 수 있습니다.
Q. 어깨 통증이 밤에 더 심한 이유는?
A. 염증이나 오십견의 경우 밤에 통증이 심해질 수 있습니다.